Continuăm seria articolelor despre secretele unei vieți lungi, fericite și sănătoase. Îți povesteam în articolul anterior Secretele unui studiu realizat pe 100 de oameni care au ajuns la vârsta de 100 de ani.
Vorbeam atunci despre cele 5 zone ”magice” în lume unde se înregistrează multe cazuri de longevitate neobișnuită: Okinawa (Japonia), Sardinia (Italia), Loma Linda (California), Peninsula Nicoya (Costa Rica) și Icaria (Grecia).
Un grup de cercetărori au călătorit până în regiunea Okinawa din Japonia unde a stat de vorbă cu 100 de locuitori care au în jur de 100 de ani pentru a le afla secretele longevității. Cercetătorii au aflat că secretele constau în lipsa de griji, în obiceiuri benefice, în relații interumane sănătoase, un ritm lent al vieții și, nu în ultimul rând, optimism.
În acest articol ne vom concentra pe regimul alimentar al acestor centenari, deoarece e deja dovedit științific că alimentația zilnică joacă un rol extrem de important în menținerea stării noastre de sănătate.
Ce spun studiile realizate în insula Okinawa
Pe insula japoneză Okinawa, aflată în sudul Japoniei, rata deceselor cauzate de probleme cardiovasculare este cea mai scăzută din țară și, fără îndoială, nutriția joacă un rol important. Nu este o întâmplare faptul că ”dieta Okinawa” este subiect al conferințelor despre alimentație din întreaga lume.
Datele cele mai fiabile și mai frecvente în cărți și articole referitoare la regimul alimentar din Okinawa reies din studiile lui Makoto Suzuki, un cardiolog de la Universitatea Ryukyu, care a publicat peste 700 de articole științifice despre dietă și îmbătrânire în Okinawa începând cu anii ’70.
J. Willox și C. Willox s-au alăturat echipei de cercetare a lui Makoto Suzuki și au sintetizat descoperirile într-o carte considerată o adevărată biblie în materie, The Okinawa Program, publicată în 2011.
Obiceiurile alimentare ale japonezilor din insula Okinawa
După ce au studiat timp de 25 de ani modul de alimentație al celor mai longevivie persoane de pe insulă, au ajuns la următoarele concluzii:
- Nativii au o alimentație foarte variată, în special de origine vegetală. Varietatea pare să fie foarte importantă la acest capitol. În studiul realizat pe centenarii din Okinawa s-a descoperit că aceștia consumă 206 alimente diferite în mod regulat, inclusiv condimente. Persoanele centenare consumă zilnic aproximativ 18 alimente diferite, ceea ce vine în contrast cu sărăcia culturii fast-foodului.
- Mănâncă cel puțin 5 feluri de mâncare cu zarzavaturi sau fructe pe zi. Populația consumă zilnic cel puțin 7 tipuri de zarzavaturi și fructe. Modalitatea cea mai simplă de a afla dacă există suficientă varietate pe masă este varietatea culorilor. Pe o masă cu ardei roșii, morcovi, spanac, conopidă și vinete, de exemplu, obținem varietate și multe culor. Zarzavaturile, cartofii și legumele, precum și derivatele din soia, cum este tofu, sunt alimentele cele mai obișnuite din dieta Okinawa. În jur de 30% din caloriile zilnice provin din zarzavaturi.
- Cerealele reprezintă baza alimentației. Japonezii mănâncă orez alb zilnic și îl suplimentează cu tăiței soba sau udon, cele două categorii principale de paste. Orezul este totodată mâncarea cea mai consumată în Okinawa.
- Consumă puțin zahăr, iar atunci când o fac folosesc zahăr din trestie.
Pe lângă aceste principii ale regimului alimentar din Okinawa, trebuie evidențiat faptul că populația insulei mănâncă pește în medie de trei ori pe săptămână și că, spre deosebire de alte regiuni ale Japoniei, carnea cea mai consumată este cea de porc, deși se mănâncă doar o dată sau de două ori pe săptămână.
Date suplimentare din studii
De asemenea, în studiile lui Makoto Suzuki se mai arată următoarele lucruri:
- Locuitorii din Okinawa consumă în general o treime din cantitatea de zahăr pe care o consumă restul Japoniei, ceea ce înseamnă că dulciurile și ciocolatele sunt mult mai puțin prezente în obiceiurile alimentare.
- Consumă aproape jumătate din cantitatea de sare pe care o ingerează restul japonezilor: 7 grame pe zi în comparație cu media de 12 grame consumate de restul Japoniei.
- Consumă mai puține calorii zilnic: 1 785, în comparație cu media de 2 068 din celelalte părți ale Japoniei. De fapt, consumul caloric scăzut este consumul celor 5 zone ”magice” despre care menționam la începutul acestui articol.
Hara hachi bu
Principiul hara hachi bu este foarte simplu: să mănânci doar 80% din ceea ce ai putea mânca pentru a te simți sătul. Cu alte cuvinte, când simți că ești aproape sătul/ă și că ai putea să mai mănânci încă puțin, pur și simplu te oprești.
O modalitate foarte simplă de a începe aplicarea lui hara hachi bu este renunțarea la dulciuri. Sau reducerea cu puțin a porției de mâncare pe care o consumi de obicei. Trebuie să rămâi puțin flămând/ă atunci când termini de mâncat.
De aceea, porțiile care se servesc în Japonia sunt mult mai mici decât în Occident. Mâncarea nu se servește ca felul întâi, felul doi și desert, cum se întâmplă la noi. Este tipic să existe o combinație de mai multe farfurioare, una cu orez, una cu zarzavaturi și un bol cu supă miso și unul cu ceva de ronțăit.
Prezentarea mâncării în mai multe farfurii mai mici contribuie la evitarea excesului de mâncare și facilitează varietatea despre care vorbeam la începutul acestui articol.
Originile hara hachi bu sunt, de fapt, milenare. În cartea din secolul al XII-lea intitulată Zazen Yokijinki referitoare la practica zen, se recomandă practicanților să mănânce din ceea ce le place până când se satură în proporție de două treimi. În regimul templelor budiste din Orient este ceva uzual să mănânci mai puțin decât simți nevoia. Probabil că beneficiile restricțiilor calorice sunt cunoscute de către religia budistă în mod intuitiv, de nouă secole sau mai mult.
Reducerea cantității de mâncare prelungește viața?
Aceasta este o certitudine pe care puțini îndrăznesc să o pună sub semnul întrebării. Reducerea numărului de calorii pe care le solicită corpul nostru, fără a atinge limita malnutriției, pare să favorizeze longevitatea. Secretul pentru a consuma calorii puține și a ne păstra sănătatea este să consumăm multe alimente cu valoare nutritivă ridicată (”superalimente”, în engleză superfoods) și să le restrângem pe cele care au exces de ”calorii goale”, fără niciun aport de energie.
Restricția calorică menționată este una dintre tehnicile cele mai eficiente pentru a trăi mai mulți ani. Atât experimentele cu șoareci de laborator, cât și studiile realizate în zonele ”magice” au demonstrat că dacă se rabdă puțin de foame – celebra lege a celor 80% – se asigură o tinerețe mai îndelungată a trupului. Dacă are tot timpul calorii suficiente sau chiar în exces, corpul intră într-o stare de letargie și se degradează, consumând o cantitate mare de energie cu digerarea alimentelor.
Unul dintre beneficiile restricției calorice este reducerea nivelurilor de IGF-1. Acest factor de creștere a insulinei de tip 1 este o proteină care joacă un rol foarte important în procesul de îmbătrânire. Existența unei cantități de IGF-1 în exces în sânge este unul dintre motivele pentru care atât animalele, cât și oamenii îmbătrânesc.
Dacă rutina noastră profesională nu ne permite aplicarea legii celor 80% zilnic, o alternativă este să ajunăm o zi sau două pe săptămână. Dieta 5:2, care este acum la modă în SUA, recomandă să se ajuneze două zile pe săptămână (să se ingereze mai puțin de 500 kcal în zilele respective) și să se mănânce normal în celelalte zile.
Această restricție ajută, printre altele, la relaxarea sistemului digestiv și la detoxifiere.
15 antioxidanți naturali ai regimului din Okinawa
Antioxidanții sunt molecule care întârzie oxidarea celulelor prin neutralizarea radicalilor liberi care le atacă, provocând îmbătrânirea corpului. Spre exemplu, este bine cunoscută puterea antioxidantă a ceaiului verde.
Cele 15 alimente considerate secrete ale vitalității locuitoriulor din Okinawa, datorită conținutului lor de antioxidanți și consumului lor zilnic, sunt următoarele:
Canonul antioxidanților pentru occidentali
În urmă cu câțiva ani ziarul Daily Mirror a publicat o listă de alimente recomandate de către experți pentru a întârzia îmbătrânirea. Printre ele erau incluse:
- Zarzavaturile: pentru concentrația ridicată de apă și minerale, precum fibre. De exemplu, ștevia și broccoli.
- Peștele albastru: pentru conținutul ridicat de antioxidanți existent în grăsimea sa. De exemplu, somonul, macroul, tonul și sardinele.
- Fructele: sunt o sursă importantă de vitamine și contribuie la eliminarea toxinelor. Nu pot să lipsească citricele, căpșunele sau caisele.
- Bacele: au o cantitate mare de antioxidadnți fotochimici. De exemplu, afinele sau goji.
- Fructele uscate: conțin antioxidanți și vitamine și sunt o sursă de energie.
- Cerealele: sunt o sursă de energie și conțin minerale. De exemplu, ovăzul și grâul.
- Uleiul de măsline: pentru efectul lui antioxidant, care se reflectă îndeosebi pe piele.
- Vinul roșu: în cantități moderate, pentru capacitatea antioxidantă și vasodilatatoare.
Dacă este ținută în mod regulat, această dietă ne va ajuta să ne simțim mai tineri și va întârzia îmbătrânirea prematură a organismului.
Alimentele care ar trebui eliminate din dietă sunt făina și zaharurile rafinate, produsele de patiserie și alimentele prefierte, precum și laptele de vacă și derivații lui.
Notă: Acest articol se bazează pe cartea IKIGAI: Secrete japoneze pentru o viață lungă și fericită, scrisă de Hector Garcia (Kirai) și de Francesc Miralles.
Alte articole recomandate pentru tine
Dacă ți s-a părut util acest articol s-ar putea să te intereseze și:
