Deși încercăm să ne adaptăm noilor condiții, cu valuri succesive ale pandemiei, trebuie să recunoaștem că, încă traversăm o perioadă atipică, atât pe plan profesional, cât și pe plan personal. Programul de lucru în companie a fost schimbat. Din prudență sau obligați de împrejurări, ne temperăm sau renunțăm la unele dintre obiceiurile bune, cum ar fi mersul pe jos sau practicarea exercițiilor fizice la sală sau pe terenurile de sport.
În tot acest context, perioadele de sărbători sunt momente de fast culinar, prin care încercăm să petrecem timp de calitate în compania celor dragi.
Având în vedere aspectele asteastea, îți recomandăm să îți îndrepți atenția și spre modul în care, după întoarcerea la serviciu, tu și colegii tăi sunteți preocupați de menținerea stării bune a sănătății. Știm cu toții că e mai greu cu exercițiile fizice de acasă. Și mai știm că lucrul de acasă ne tentează să luăm lângă noi un bol cu popcorn sau cu chipsuri și un pahar de suc. De aceea îți recomandăm să le arăți colegilor tăi că te preocupă sănătatea lor și a familiilor lor și să le transmiți câteva sfaturi de care să țină cont pentru a nu ieși din pandemie cu câteva kilograme în plus.
Îți propunem să începi să ai o alimentație sănătoasă. Dacă ai adoptat deja un asemenea stil, îți arătăm cum să îi convingi și pe colegi să o facă.
Cum ajungi să ai o ”alimentație sănătoasă”?
În primul rând trebuie să te informezi corect, să-ți organizezi mesele, să faci cumpărături inteligente, să ai măsură în cantitatea de apă pe care o bei zilnic, să faci mișcare pentru a consuma caloriile pe care le iei din alimente. Totul trebuie să fie într-un echilibru constant pentru a avea o alimentație sănătoasă. Nu confunda însă alimentația sănătoasă cu alimentația pentru slăbit, adică dietele. Alimentația sănătoasă presupune hrană diversificată în cantități rezonabile, dietele presupun o alimentație restrictivă.
Informarea corectă
Revenind la conceptul de alimentație sănătoasă, primul pas este să te informezi corect, din surse credibile. Ia-ți informații venite doar de la medici specialiști în boli de nutriție și diabet și nu de la autointitulații ”nutriționiști”, specializați în urma unor cursuri făcute peste noapte. Atenție, în România nici nu există specializarea de ”medic nutriționist”!
Organizarea
Al doilea pas îl presupune organizarea. Cum te organizezi pentru a avea o alimentație echilibrată? Analizează problema din toate punctele de vedere: al problemelor de sănătate pe care le ai, al cantității și disocierii alimentelor, al numărului de mese (acasă, la serviciu și în oraș) și al timpului acordat luării meselor, astfel încât hrana pe care o ingerezi să îți acopere nevoile nutriționale dar și nevoile emoționale. De ce nevoile emoționale? Pentru că mâncarea nu doar te hrănește, ci te și bucură, te calmează și îți oferă o stare de bine. Și, nu în ultimul rând, nu uita de stilul de viață pe care îl ai.
Deci...
Dr. Mihaela Bilic, specialist în boli de nutriție și diabet, spunea, în interviul acordat la emisiunea Vorbește lumea, că alimentele se împart în două categorii: alimente care se pot consuma în fiecare zi sau de mai multe ori pe zi și alimente care se pot consuma de două, trei ori pe săptămână.
În ceea ce privește alimentele de bază, care se pot consuma în fiecare zi, acestea sunt:
- Pâine, cartofi, paste, orez, mămăligă (alimente care conțin carbohidrați) pentru că ne oferă, prin glucoză, energia pentru mișcare. Celulele nervoase sunt dependente de glucoză pentru a funcționa. Și nu doar sistemul nervos central funcționează optim datorită carbohidraților, ci și sistemul muscular pentru care carbohidrații oferă principalul tip de combustibil, precum și zona gastro-intestinală
- Produsele lactate precum lapte, chefir, sana, iaurt, brânza proaspătă de vaci (atenție, a nu se confunda cu brânzeturile). Acestea asigură substanțe nutritive – cheie, cum ar fi calciu, magneziu, acid folic, vitaminele B, A, D și E
- Carnea de pasăre, vită, porc, peștele și fructele de mare (proteinele de origine animală), atât timp cât sunt consumate în cantitate porționată cât palma proprie. Recomandarea este de a consuma de trei ori pe săptămână carne de pasăre, vită sau porc și de două ori pește sau fructe de mare. Proteinele sunt folosite în fiecare celulă din organismul uman și sunt esențiale pentru construirea masei musculare și sprijinirea funcției neurologice
- Fasolea, lintea, mazărea, năutul și soia (proteinele de origine vegetală), recomandarea fiind de a fi consumate două zile pe săptămână
- Legumele, fără restricție de cantitate (crude, preparate într-o tocăniță, în salate, în ghiveci)
- Grăsimi de origine vegetală, în cantități mici (uleiurile), maxim două linguri pe zi
Alimente care ar trebui consumate de două, trei ori pe săptămână
- Brânzeturile, alimente extrem de concentrate care nu mai conțin apa, lactoză și carbohidrați
- Ouăle, esență de nutrienți care stimulează bila și o ajută să nu mai fie leneșă
- Oleaginoasele (nuci, migdale, fistic, caju, semințe de dovleac sau floarea soarelui), atât cât să intre în căușul palmei
- Desertul, din când în când, cu măsură
- Fructele, care sunt desert, NU se vor consuma sub formă de sucuri căci nu sunt apă și, cu măsură, căci nu sunt legume.
Adaugă microplante în alimentație
Microplantele sunt un substitut excelent al legumelor, mai ales în cazul în care nu-ți plac unele dintre ele precum broccoli, ridichea, ceapa, gulia sau varza. Sunt gustoase, arată minunat și conțin de până la 40 de ori mai mulți nutrienți decât plantele mature.
Astfel, au efecte benefice asupra organismului, oferind un boost de imunitate. Asta le face eficiente și în tratarea unor afecțiuni precum colesterol ridicat, diabet sau obezitate.
În cele mai multe varietăți de microplante găsești cantități impresionante de vitamina K, Zinc, Magneziu, Fier sau Vitaminele B, C și D.
Pentru a te informa mai mult despre microplante îți recomandăm resursa aceasta și pe aceasta.
Cumpărături inteligente
Ține cont de toate aspectele enumerate mai sus când faci cumpărături! Verifică ce ai în cămară și în frigider! Nu uita de termenele de garanție ale produselor și organizează-ți cumpărăturile în funcție de acestea și de cantitățile necesare cam pentru o săptămână.
Pornește la cumpărături (fie că sunt în magazin sau online) cu o listă a alimentelor și ingredientelor de care ai nevoie. Încearcă ”să nu o îmbunătățești” cu alimente care ”îți fac cu ochiul”.
Programul meselor
Încearcă să mănânci după un program și nu atunci când îți aduci aminte.
Este necesar să stabilești un număr strict de mese pe zi (recomandabil ar fi până la patru mese), tipul meselor (mese principale sau gustări) și un interval orar bine precizat.
Este foarte important să distribui felurile de mâncare și alimentele pentru fiecare din mesele zilnice, astfel încât să ajungi la un număr constant de calorii zilnic. Pentru a stabili care este cantitatea de calorii zilnice, îți recomandăm să consulți un medic specialist în boli de nutriție și diabet.
Pentru a afla câte calorii are fiecare tip de aliment sau fel de mâncare, este necesar să vezi datele de pe ambalaj sau să cauți date pe internet. Poți folosi cu succes programe dedicate existente pentru telefoanele mobile, pe care le poți descărca din magazinele de aplicații mobile.
De asemenea, e foarte important să ai o alimentație variată. Nu exagera cu niciun tip de aliment sau fel de mâncare, chiar dacă îți place foarte mult.
Câteva sfaturi despre prepararea alimentelor
Optează pentru alimentele gătite la cuptor și nu pentru cele prăjite în ulei sau făcute pe grătar. Știm că e greu să reziști unui festin la grătar, dar nu face din asta un obicei! Asta, pentru că mâncarea pregătită la cuptor este mai ușor de digerat și poate fi păstrată timp mai îndelungat și, nu în ultimul rând, este mai aromată.
Despre secrete ale preparării sănătoase a alimentelor, despre cum ne organizăm farfuria de la fiecare masă și alte subiecte interesante în legătură cu alimentația sănătoasă, promitem să revenim cu alte articole!
Dacă ai deja în companie implementat un program de alimentație sănătoasă – felicitări! Dacă nu, e timpul să începi! Dacă te-am convins că e bine să mănânci sănătos, poți transmite și colegilor un prim email cu îndemnul de a citi acest articol.
Așteptăm impresiile tale referitoare la articol într-un comentariu lăsat mai jos.
Dacă îți plac articolele noastre, îți mai recomnadăm și:
