Departamentul HR, o zi obișnuită de lucru: cei mai mulți dintre voi știți că veți petrece încă o zi în care veți sta în majoritatea timpului așezați la birou, în fața calculatorului, uitând să vă ridicați cu orele de pe scaun.
Știm că această imagine vă este cunoscută celor mai mulți dintre voi, așa că vă propunem câteva exerciții fizice, simple, pe care să le faceți chiar la birou.
Ceea ce vă propunem în continuare reprezintă doar exercițiile ”de dezmorțire” aplicabile pe timpul programului de lucru și nu înlocuiesc programele de pregătire fizică.
Așadar, iată ce ne propune The Chartered Society of Physiotherapy pentru a ne păstra tonusul la birou:
1. Postura perfectă
O bună postură ne ajută să ne menținem spatele, gâtul și alte articulații sănătoase. Încercați aceste ponturi pentru a vă îmbunătăți postura, mai ales dacă statul la birou a devenit un mod de viață.
- așezați-vă cu spatele lipit de spătarul scaunului
- așezați mâinile pe birou, astfel încât brațele și antebrațele să facă un unghi de 90 de grade
- relaxați-vă umerii, nu-i ridicați și nu îi aplecați înainte
- așezați picioarele pe podea și reglați scaunul astfel încât genunchii să fie la același nivel cu șezutul
- ajustați poziția scaunului pentru a atinge această poziție și folosiți suportul pentru picioare, dacă este nevoie
- rămâneți 20 de secunde în această poziție și faceți 3 repetări
- imaginați-vă că sunteți atașați de o coardă care leagă podeaua de tavan; asta vă ajută să vă păstrați postura
2. Întindeți-vă de pe scaun
Statul așezat la birou, cu genunchii îndoiți, poate afecta mușchii picioarelor. Rezolvați întinderile musculare sau cârceii prin următorul exercițiu:
- așezați-vă pe marginea scaunului și întindeți piciorul drept înainte
- așezați piciorul pe călcâi, cu talpa la 90 de grade
- aplecați-vă înainte din șolduri și priviți înainte; ar trebui să simțiți o ușoară întindere nedureroasă a mușchilor piciorului
- mențineți poziția pentru 20 de secunde, faceți 3 repetări și schimbați piciorul
3. Extensia cutiei toracice
Lucrul la tastatură poate cauza mușchilor toracici, iar mușchii omoplaților pot fi neglijați. Acest exercițiu poate corecta situația:
- stați așezați pe scaun, cu spatele drept, depărtat de spătar
- sprijiniți picioarele pe călcâi și ridicați tălpile de pe podea
- depărtați ușor mâinile în lateral, astfel încât să apropiați omoplații, până când simțiți o întindere a cutiei toracice; asigurați-vă că umerii sunt îndreptați spre înapoi și nu sunt ridicați; nu ar trebui să simțiți durere sau furnicături în brațe
- mențineți poziția pentru 20 de secunde și repetați exercițiul de 3 ori
4. Răsucirea scaunului
Nimic nu poate concura cu o pauză în care să vă ridicați de la birou și să faceți o plimbare. Dar dacă voi nu puteți întrerupe lucrul, răsuciți spatele pentru a reduce încordarea musculară cu acest exercițiu simplu:
- așezați-vă pe scaun, puțin către marginea acestuia și rotiți capul și partea superioară a corpului către dreapta
- apucați cu mâna stângă mânerul din dreapta al scaunului; dacă nu vă simțiți confortabil, sprijiniți mâna dreaptă pe genunchiul drept
- apucați cu mâna dreaptă spătarul scaunului și țineți tălpile lipite de podea pe parcursul exercițiului
mențineți poziția pentru 20 de secunde, repetați de trei ori și apoi reluați exercițiul întorcându-vă în partea opusă
5. Flotări
Exercițiul este minunat pentru antrenamentul de fitness la birou pe timpul programului de lucru. Tot ceea ce ai nevoie este o suprafață plană, nu neapărat podeaua.
- ridicați-vă de la birou, întoarceți-vă spre perete, întindeți mâinile spre perete la înălțimea umerilor, depărtați ușor tălpile în lateral
- faceți câțiva pași mici în spate, încordați mușchii abdomenului și îndoiți ușor mâinile din coate; țineți spatele și gâtul drepte și priviți spre perete
- aplecați corpul până aproape de perete, apoi împingeți corpul în poziția inițială
- folosiți mâinile și încordați mușchii pectorali pentru a face exercițiul; nu îndoiți spatele
faceți trei serii de câte 10 flotări; pentru ca exercițiul să fie mai greu, depărtați picioarele mai mult de perete
6. Întinde piciorul!
Dacă petreceți prea mult timp așezați la birou, există riscul să aveți probleme cu genunchii și cu partea inferioară a spatelui. Pentru a evita asta, încercați acest exercițiu la birou!
- stați în picioare lângă birou și puneți mâna stângă pe birou, pentru păstrarea balansului
- ridicați piciorul drept până atingeți șezutul cu călcâiul
- apucați piciorul drept de gleznă (sau de vârful piciorului) cu mâna dreaptă și întindeți piciorul spre înapoi; ar trebui să simțiți partea frontală a coapsei încordată
mențineți poziția pentru 20 de secunde, faceți 3 repetări și reluați exercițiul pentru celălalt picior
Vă sfătuim să puneți în practică exercițiile la birou și să nu le păstrați doar pentru voi. Descărcați articolul de pe internet și transmiteți-l și colegilor voștri pe email sau transmiteți doar link-ul către acesta.
Suntem siguri că nu poate fi decât benefic și pentru ei!
